12/14 - Regeneration ist Chefsache
Die drei Phasen der Regeneration
1. Phase / Wiederbefüllen der Speicher
Sie
beginnt eigentlich schon vor dem Marathon und endet etwa eine Stunde
nach dem Zieleinlauf. In dieser Phase geht es um das Wiederbefüllen der
körpereigenen Speicher mit Kohlenhydraten, Elektrolyten, Eiweiß,
Vitaminen und Spurenelementen.
2. Phase / Erhöhter Eiweißbedarf zur Muskelreparatur
Diese Phase mit erhöhter Proteinzufuhr dauert bis etwa 24 Stunden nach dem Zieleinlauf
3. Phase / Langsamer Wiedereinstieg ins Training
Das regenerative Training startet mit dem „day after“ und dauert bis zu drei Wochen nach dem Wettkampf.
Marathon Ernährungscoach Peeroton
Phase 1 / Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine - bitte nachfüllen!
Die
optimale Regeneration beginnt für erfahrene Peerotoniken schon vor dem
Wettkampf. Der Peeroton-Ernährungsplan für Halbmarathon und Marathon
startet am Wettkampftag vor dem Frühstück mit den BCAA-Kapseln. Die
darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren wirken vorbeugend auf den
Verschleiß an muskulärer Struktur, der sich in einem Wettkampf durch die
hohe Belastung zwangsläufig ergibt.
Wie Dich Aminosäuren als Sportlerin unterstützen, haben wir detailiert in unserer Story »Nie mehr Muskelkater« dargestellt. Nach dem Passieren der Ziellinie geht es zunächst darum die Flüssigkeits-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Elektrolytbilanz rasch wieder auszugleichen. Das ist die erste Phase der Regeneration – die sogenannte Restitution!
Der Stoffwechsel wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um, das direkt im Muskel eingelagert ist und Energie bereit stellt. Direkt nach dem Marathon können Deine Muskeln 50 Prozent mehr Glykogen absorbieren als zu anderen Zeitpunkten. Mit ausreichend Kohlenhydraten füllst Du die Glykogenspeicher, die nach der mehrstündigen Belastung total leer sind! Je früher Du diese Speicher wieder füllst, desto effizienter erfolgt die Aufnahme. Wir empfehlen ein "Kohlenhydrat-Eiweiß menü" unmittelbar nach dem Wettkampf bis maximal 30 Minuten danach! Feste Nahrung erst 15-30 Minuten nach der Einnahme des Shakes.
2. und 3.Phase folgen in den nächsten 2 Coaching Teilen