10/14 - Die letzten Tage vor dem Wettkampf

Die letzten Tage vor dem Wettkampf - Marathon Ernährungscoach Teil 10

Die letzte Woche vor dem Marathon sieht der Trainings- und Ernährungsplan eine reduzierte Belastung vor. Der Höhepunkt ist – für alle MarathonläuferInnen – ein Lauf über gut zwei Stunden am Osterwochenende. StarterInnen beim Halbmarathon sollten Ihren Lauf kürzer gestalten.

Wer den Ablauf des Wettkampf-Tages schon einmal üben möchte, kann an diesem Trainingstag auch bereits in etwa den Zeitablauf des Renntags simulieren: aufstehen um spätestens sechs Uhr, frühstücken um halb sieben bis maximal 7 Uhr, wenn sie kein Morgenmensch sind und in der Früh nicht Frühstücken können, eignet sich ein Peeroton Energy Riegel als Alternative. Flüssigkeitsaufnahme mit BCAA-Kapseln sowie ein Peeroton Getränk mit Zusatz von Kohlenhydraten bis maximal 30 Minuten vor dem Training und Start der Laufeinheit um 9 Uhr. So kannst Du final checken, ob Dein Körper diesen Rhythmus und die Ernährung verträgt, oder ob Du vielleicht noch früher aufstehen oder früher frühstücken solltest.

In der Woche vorm Wettkampf solltest Du generell keine neuen Ernährungsexperimente mehr anstellen, sondern bei bewährter Sportnahrung bleiben, die Dein Magen gut verträgt. Peeroton ist hoffentlich Teil Deines Ernährungsplans!

Wenn möglich mache Dich auch mit der Laufstrecke und organisatorischen Facts vertraut - falls Du sie noch nicht kennst! Wo sind die Labestationen, wo gibt es schwierige Passagen auf der Strecke, wie läuft das Procedere am Start ab, wo sind die Umkleiden, wo die Duschen? So bereitest Du Dich auch mental auf den Wettkampf vor und reduzierst die Unsicherheit vor dem Start.

Die Woche davor, bewusste Ernährung, wenig Training, viel Schlaf.

In der letzten Woche wird die Intensität des Trainings noch einmal reduziert. Eine kurze Einheit mit Steigerungsläufen etwa drei, vier Tage vor dem Wettkampf sorgt für leichte und spritzige Beine.

Die Ernährung ist in dieser Woche besonders wichtig: den Magen nicht mit ungewohnten Speisen belasten und leicht, kohlenhydratreich und ballaststoffarm essen. Siehe dazu den Teil 9 der Serie »Carbo-Loading« - also das gezielte Entleeren der Kohlenhydratspeicher und das folgende Wiederaufladen der Speicher bis zum Wettkampf.

In den Tagen vor dem Rennen solltest Du auf Alkohol tunlichst verzichten, aber ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen. Also je nach Körpergewicht zumindest zwei bis drei Liter täglich. Dein Urin sollte hell bis sehr hell sein - daran erkennst Du, das Dein Flüssigkeitshaushalt optimal ist. Ideal in dieser Phase ist der Peeroton MVD-Mineral Vitamin Drink mit CARBO Plus Kohlenhydratzusatz!

Die letzte Woche sollte generell der Erholung dienen – eine Massage kann dabei hilfreich sein. Gehe früher als üblich zu Bett, damit das frühe Aufstehen am Wettkampftag nicht schwerfällt und der Körper schon früh auf Betriebstemperatur ist. Vor dem ersten Marathon ist das besonders wichtig, weil die Aufregung vor dem Start groß und der Schlaf in der Nacht davor meistens unruhig ist!

In den nächsten Tagen findest Du im Insider noch Ernährungspläne für den Wettkampf und alle Tipps zum Thema Regeneration!

Peeroton wünscht allen StarterInnen viel Erfolg beim Marathon!